飛向彩虹

懷孕任何階段皆可以採取的運動



一、腿部運動

目的：使骨盆肌肉強韌，增會陰肌肉的彈性，以利生產。

作法：手扶椅背，左腿固定，右腿成360°的轉動，作畢後還原，再換腿續做。

每天早晚各做5~6次。



注意事項：

椅子高度與身高成正比，不可以有輪子，手扶椅背時，肘關節應現成伸直狀態，不能彎曲。　

　







二、腰部運動

目的：減少腰部之酸痛。增加生產時腹部和會陰部的彈性，以利生產。

作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，

腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直，然後慢慢吐氣，手臂放鬆。腳還原。



注意事項：

椅子高度與身高成正比，不可以有輪子。每天早晚各做5~6次，每次5~10分鐘。



三、肩胛部與肘關節的運動

目的：減少背痛。強壯胸部與乳房部肌肉之張力。

作法：盤腿交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上。保持兩上臂成一直線，

然後肩關節由前往後旋轉



四、蹲踞運動

目的：保持身體平衡及強壯骨盆肌肉之張力。分娩時最佳姿勢，有助生產進行。

作法：手扶椅背，兩腳分開與肩同寬，腰部挺直，肩、腰與臀成一直線，由上

慢慢往下蹲，再慢慢站起來



五、雙腿抬高運動

目的：促進下肢靜脈血之回流。伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。

作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足跟抵住牆，可維持3~5分鐘，每天反覆數次。



六、股部肌肉伸展運動

目的：利用大腿骨肌肉的伸展與收縮 原理來消除腿部及足部的疲勞.

亦可減少腿部麻痺和抽筋現 象。

作法：姿勢不拘，站立、坐下或躺臥皆可。 一腿伸直，一腿稍屈，伸直之

腿，利用足趾部收縮，來緊縮 大腿骨肌肉、臀部和肛門部肌肉，

再突然放鬆，兩腿交換， 每天反覆十次，每次5~10分鐘。



七、會陰部肌肉收縮運動

目的：增加陰道與會陰部肌腱之彈性。減少分娩時陰道撕裂傷，及避免大小便失禁。

作法：運動前先排空膀胱，姿勢不拘 .站坐臥或行走時皆可利用腹部之收縮，

緩緩下壓膀胱部 分，如同解大小便一樣，然後 盡量收縮會陰部肌肉，

如同忍 住大小便，使尿道及肛門處肌 肉收縮。



以上運動真的很不錯喔.推薦給懷孕中的各位媽咪們